食と健康学“めざせ太らない体 ! 基礎代謝の向上がカギ”

　　　筋力「トレーニング」 　

　若い頃より食べる量は減ったし、通勤や買い物でそこそこ歩いています。
それなのに、太っていっている ― 。
年齢を重ね、そう感じる人は少なくないのでは。
エネルギー消費の仕組みを知り、バランスの良い方法で太らない体づくりを始めましょう。

　私たちの体は、激しい運動をしなくても常にエネルギーを消費している。
座っていても、その姿勢を保つためには筋肉を使う。
脳で考えたり、臓器を働かせたりするのにもエネルギーを使う。
このような、生きるのに最低限必要なエネルギーを「基礎代謝」といい、
1日の全消費エネルギーの7割を占めている。
運動や家事など日常の生活による消費は3割ほどだ。

　基礎代謝は、10代後半がピークとなり、以降は右肩下がりで落ちていく。
だから若い頃と同じ量を食べ、かつ体を動かさなければ当然太り出す。

　太りにくい体にするには、基礎代謝はできるだけ維持することが重要。
それには、基礎代謝の3割を担う筋肉量を落とさないよう
筋力トレーニングを採り入れるのがいい。
筑波大学の久野譜也教授(スポーツ医学)によると、
自分の体重を生かして自宅でできるメニューで十分。
腹筋やスクワットなどを10回で1セットとし、
自分に合ったセット数を週3回以上(2回 休む)行う。
筋肉の源になるたんぱく質を含む食事を運動後30分以内に取れば、
効率よく筋肉が再生される。

　久野さんは「筋肉は40代以降、何もしなければ加齢と不使用によって年1％ずつ減る。
ことこつと筋トレを行って筋肉量を維持することで、
高齢の転倒リスクも下げられます」と話す。

　ただし、太らない体づくりは筋トレだけでなく、「有酸素運動」「食事」との三位一体が基本。
有酸素運動は、忙しくてもできるウオーキングを見直すことから始めたい。
まず歩数計で今の1週間の歩数を把握し、1日平均を出す。
「今が1日5千歩なら、3千歩増やして8千歩を目標とすることから始めて」と久野さん。

　消費エネルギーは3千歩で約100㌔カロリーだから、
効果を出すためには少なくとも3千歩を増やした方がいい。
エスカレーターを階段に代えたり、1駅分歩いたり、工夫して増やそう。
忙しくて1日で増やせないなら、週末に集中的に歩いてもいい。
1週間で計2万1千歩増やせば効果は変わらない。

　最後に食事。
40歳以上で運動をあまりしない人のエネルギー消費量は男性が約2千、
女性は約1800㌔カロリーが目安。
大きく上回らないよう気をつけよう。
野菜に偏らず、たんぱく質をしっかりとる。
久野さんは食事制限に頼る「ダイエット」に警鐘を鳴らす。
「基礎代謝も落ちて逆効果。
おいしいものをちゃんと食べて太らない体をめざしましょう」 　朝日新聞 (小林 舞子 記者)

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